健康と長生きのために　どのくらい睡眠時間を取ったらよいかというお話は以前のブログでもお書きしましたがが、「忙しくてそんなに寝てられないよ！」とか、「寝たくたってなかなか寝付けない」という方も少なくないのではと思います。
　そんな方に　上手な睡眠のとり方をお教えします。
　その前に　眠りの量というのは　睡眠の時間×睡眠の深さ・質であらわされ、　睡眠時間が短い方はこの深さと質を確保することが必要です。睡眠には脳を休める「ノンレム睡眠」と体を休める「レム睡眠」があり、この２種類の眠りがゆったり交互に得られることが　この睡眠の深さ・質の確保することにつながります。とくに深い睡眠は、入眠後２－３時間で多く訪れるため　睡眠の前半をいかに効率よくとるかということが大事になってきます。

　まずなかなか寝付けないという方へ
　　眠ろう眠ろうとあせると　ストレスホルモンであるACTHというホルモンが副腎から分泌されしまいます。このストレスホルモンには、外的から身を守るために睡眠を抑制して体を緊張させる働きがあるため、これが分泌されると　なかなか寝付けないだけでなく　深い睡眠を得ることができなくなります。さらにこのストレスホルモンが分解されるのは睡眠中であるため、このホルモンがたくさんでると「分解」するために　より多くの睡眠が必要になり、「ストレスがかかると眠気があっても熟睡できない」という　すっきりしない状況に陥ってしまうのです。
　
　ここからわかるように、よりよい睡眠のためには
　＜１＞睡眠をとる前には　心身を興奮させないようにすること
　　が大事です。
　　後述しますが、同時に
　＜２＞生活リズムを維持する
　＜3＞睡眠の維持の障害になることは避ける
　　ことも同時に心がけなくてはなりません。
　　この＜１＞＜２＞について　わかりやすくいいますと

　＜1＞睡眠をとる前には　心身を興奮させない
　　１）睡眠の2時間前は　エキサイティングな本やDVD,TV番組をみないようにする。
　　２）音・光・温度などの刺激が少ない環境を整える
　　　　　（寝室のあかりは暗く　激しいBGMをかけることは睡眠前にはさけるなど）。睡眠ホルモンのメラトニンは暗いとよく分泌さ　　
　　　　れます。
　　３）眠る前にはカフェインなどの刺激物を取らない
　　４）極端な満腹や空腹は避ける（満腹でねると　肥満になりますしね！）　
　　５）睡眠2時間前からの　パソコンやメール・インターネットは避ける。
　　　　　液晶の画面は　ストレスホルモンを出し、交感神経を興奮させてしまうため　これから眠気がそがれてしまいます。

＜２＞生活のリズムを維持する
　　１）休日も平日と同じ起床時間・就寝時間に
　　　　　「休みだからゆっくり寝ていたい」「休み前だから夜更かししてもいいかな」と思われるのも無理はありませんが　なかなか　　　　
　　　　　寝付けない方、深い睡眠がとれない方には　休日でも同じリズムにしましょう。
　
　　２）朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
　　　　　人間の体内時計は25時間周期であり、外界の24時間リズムに適応するためには　毎朝日光の光でリセットしてあげる必　
　　　　要があります。この体内時計がくるってくると不眠症におちいったり　体調を崩します。また朝太陽の光をあびてリセットす　　　　
　　　　ることで、夜暗くなって分泌される「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌がよくなります。

　　３）朝食は必ずとる
　　　　一日の睡眠ー覚醒リズムにメリハリをつけるには、朝の太陽光・エネルギーチャージのための朝食が大事です。さらには
　　　軽い運動があればいうことないです。

＜３＞睡眠の維持に障害になることは避ける
　　１）寝酒はさける
　　　　アルコールは寝付きはよくしますが　睡眠リズムも狂わし　浅い睡眠が多くなります。どうしても寝付けないなら　むしろ睡
　　　眠の質を維持できるタイプの睡眠導入剤をのむほうがベターです。

　　２）いびき　無呼吸の対処をする
　　　　　いびきや日中の眠気があったり　ご家族の方に「呼吸がとまっている」と指摘されたのなら　専門家に相談しましょう。当
　　　院ではそういった方のご相談にのれる体制がととのっています。

次回は　健康と美容や　学力・仕事力アップのための「理想的な昼寝」について　書こうと思います。
　　　　　

お待たせしました！このブログはじめますって宣言してから〇か月が経ってしまいました。もともと筆ぶしょうなことは言い訳にはできませんね。梅雨のむしむしする日がつづきますが、左の扇風機で'ささやかな'涼を味わっていただけたらと思います。さて、当院としては「内科・循環器」を標榜すると同時に、睡眠障害・睡眠時無呼吸症候群に特化したクリニックとして日々皆様の健康をサポートできるよう、スタッフ一同がんばっております。
　サイトの冒頭でもうたっていますが、皆様の人生にとって非常に大きなウェイトを占めるものであり、一日の3分の１、とくにお子様では2/3近くを占め、つまるところ人生の1/3にあたります。
　通常医療では　起きて活動している間に生じるからだの不調に目が向きますが、時間にするとこれだけのウェイトを占める睡眠がいかに大事かは　ご理解いただけると思います。
　まずは、どのくらい眠れば十分か、とうことを考えてみましょう。健康、長生きということを考えた場合、結論から言いますと　よくいわれますがやはり7時間というのは間違いではありません。
その根拠としては、睡眠時間と死亡率をしらべた研究では　7時間前後の睡眠時間が死亡率が最も低く、生活習慣病のうち高血圧の発病は時間が長くなればより低くなりますが、糖尿病の発病と睡眠時間の関係はやはり7時間睡眠で最も低く、それ以上短くても長くても発病が多くなることがわかります。
短時間睡眠がいけないのは、体をやすませるための副交感神経の働きが十分でなくなることや、体の修復や成長を行う成長ホルモンが十分に働かくなるからですが　これはわかりやすいと思います。逆に長時間睡眠がよくないのは実はまだ解明されていません。
　一方で、人間は体を休めるレム睡眠と頭を休めるノンレム睡眠が約９０分の周期で繰り返されているので、単純に考えるとその倍数である3時間、4時間半、6時間、7時間半・・・がちょうどよいのではないかとも考えられます。先の研究の結果とも合わせて考えると6時間ないし7時間半の間というふうにも解釈できます。
　ただあくまでこの7時間睡眠というのは　健康・長生きを念頭にいれた時間です。小学校高学年から高校までの勉強をいっぱいしなくてはならない世代にとっては、むしろ長生きや健康よりも　いかに勉強の能率を上げ　成績をあげるか、といったことが優先事項になるかもしれません。その場合は90分の３サイクルである、4時間半でよいのではと考える意見もあります。これに関しては　また別な機会に書きたいと思います。楽しみにしてください。

　

どうぞ宜しくお願い致します。