院長ブログ

2012年9月 3日 月曜日

睡眠の日

みなさんは「睡眠の日」ってご存知ですか?
2011年に制定されたばかりですが、3月18日と9月3日の春と秋それぞれ1日ずつ決まりました。
3月18日は欧米で行われている世界睡眠デーと共通で、9月3日は「グッスリ」のごろ合わせから来ています。

より多くの方に睡眠について知っていただこうと 日本睡眠学会でもキャンペーンを行っております。
日本睡眠学会 http://www.jssr.jp/index.html

もう9月ですが暑さが残りますね。
暑さに負けないためにも、また健康を維持するうえでも、一日の約3分の1、つまりは人生の3分の1を占める睡眠時間をよりよいものにするためにも、快適な睡眠をとるためのポイントをおさらいしましょう。前のブログとかぶるところがありますが、おさらいと思って~


1 早寝早起き
 :朝早い時間は雑音が少なく、また夏の期間でも過ごしやすく 仕事や家事、勉強がはかどります。

2 眠くなったら眠る
 :夜ちょっと早いかなと思ったら思い切ってねちゃいましょう。その分早く起きてとりかえしましょう。

3 適切な睡眠時間はあくまで参考程度に
 :各種の病気になりにくく、長生きできるとされている理想の睡眠時間は7時間とされていますが、人それぞれあった睡眠時間は  さまざまです。7時間睡眠に必ずしもこだわる必要はありません。自然に目が覚めてすっきりしていれば、それがその方に逢っ  た睡眠時間です。

4 睡眠環境を整える
 :眠る2時間前には画面(パソコン、携帯、スマートフォン、テレビ等)は切り、メールチェックも切り上げましょう。照度が大きく せっかく眠くな ってきたのに覚醒させてしまいます。部屋は暗くし、光や音をシャットアウトするためにアイマスクや耳栓も有効です。

5 体を副交感神経優位に
 :激しい運動やカフェイン、刺激的なドラマや映画、ニュースも 体を活動モードにする交感神経を緊張させてしまいます。
  眠れるのに好ましいのは、体をリラックスモードにする副交感神経を活発にさせましょう。ヨガやストレッチ・柔軟運動、ウォーキ ングや軽いジョギングも効果があります。熱くない(39度以下)風呂への入浴はお勧めで、アロマ・お香も好みによっては有効で す。

6 午後の眠気対策~シエスタのすすめ~
 :昼食後に眠くなるのは自然な眠気のリズムです。午後三時までに若い人なら15-20分、高齢の方でも30分までの昼寝をするこ とで午後の眠気が軽くなり、かつその後より活動的になり、仕事や学習の効率もアップします。そんなに短くては起きれないとい う方には、コーヒーやお茶などのカフェインを飲んでからシエスタするとちょうど20分前後で効いてくるので自然と目がさまます。

7 目が覚めたときに体内時計をリセット!
 :人間の体は25時間サイクル。だから朝リセットしないと眠いのはしかたないのです。目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。そb れによって体内時計のスイッチが入り、スムーズな新しい一日を始めることができます。そして光を浴びると14~16時間後に睡 眠ホルモン・メラトニンが増えるので自然と眠くなります。夜の眠りは その日の朝に作られるといっても過言ではありません!

8 睡眠障害は専門家に相談
 :睡眠は生活習慣病やうつなどに密接にかかわっています。眠れない、いびきをかく、足がむずむずする、睡眠中息が苦しくな  る、などの症状がある場合には 迷わず専門家に相談しましょう。

投稿者 池上内科循環器科クリニック | 記事URL

2011年8月 5日 金曜日

上手な睡眠のとり方

 健康と長生きのために どのくらい睡眠時間を取ったらよいかというお話は以前のブログでもお書きしましたがが、「忙しくてそんなに寝てられないよ!」とか、「寝たくたってなかなか寝付けない」という方も少なくないのではと思います。
 そんな方に 上手な睡眠のとり方をお教えします。
 その前に 眠りの量というのは 睡眠の時間×睡眠の深さ・質であらわされ、 睡眠時間が短い方はこの深さと質を確保することが必要です。睡眠には脳を休める「ノンレム睡眠」と体を休める「レム睡眠」があり、この2種類の眠りがゆったり交互に得られることが この睡眠の深さ・質の確保することにつながります。とくに深い睡眠は、入眠後2-3時間で多く訪れるため 睡眠の前半をいかに効率よくとるかということが大事になってきます。

 まずなかなか寝付けないという方へ
  眠ろう眠ろうとあせると ストレスホルモンであるACTHというホルモンが副腎から分泌されしまいます。このストレスホルモンには、外的から身を守るために睡眠を抑制して体を緊張させる働きがあるため、これが分泌されると なかなか寝付けないだけでなく 深い睡眠を得ることができなくなります。さらにこのストレスホルモンが分解されるのは睡眠中であるため、このホルモンがたくさんでると「分解」するために より多くの睡眠が必要になり、「ストレスがかかると眠気があっても熟睡できない」という すっきりしない状況に陥ってしまうのです。
 
 ここからわかるように、よりよい睡眠のためには
 <1>睡眠をとる前には 心身を興奮させないようにすること
  が大事です。
  後述しますが、同時に
 <2>生活リズムを維持する
 <3>睡眠の維持の障害になることは避ける
  ことも同時に心がけなくてはなりません。
  この<1><2>について わかりやすくいいますと

 <1>睡眠をとる前には 心身を興奮させない
  1)睡眠の2時間前は エキサイティングな本やDVD,TV番組をみないようにする。
  2)音・光・温度などの刺激が少ない環境を整える
     (寝室のあかりは暗く 激しいBGMをかけることは睡眠前にはさけるなど)。睡眠ホルモンのメラトニンは暗いとよく分泌さ  
    れます。
  3)眠る前にはカフェインなどの刺激物を取らない
  4)極端な満腹や空腹は避ける(満腹でねると 肥満になりますしね!) 
  5)睡眠2時間前からの パソコンやメール・インターネットは避ける。
     液晶の画面は ストレスホルモンを出し、交感神経を興奮させてしまうため これから眠気がそがれてしまいます。

<2>生活のリズムを維持する
  1)休日も平日と同じ起床時間・就寝時間に
     「休みだからゆっくり寝ていたい」「休み前だから夜更かししてもいいかな」と思われるのも無理はありませんが なかなか    
     寝付けない方、深い睡眠がとれない方には 休日でも同じリズムにしましょう。
 
  2)朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
     人間の体内時計は25時間周期であり、外界の24時間リズムに適応するためには 毎朝日光の光でリセットしてあげる必 
    要があります。この体内時計がくるってくると不眠症におちいったり 体調を崩します。また朝太陽の光をあびてリセットす    
    ることで、夜暗くなって分泌される「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌がよくなります。

  3)朝食は必ずとる
    一日の睡眠ー覚醒リズムにメリハリをつけるには、朝の太陽光・エネルギーチャージのための朝食が大事です。さらには
   軽い運動があればいうことないです。

<3>睡眠の維持に障害になることは避ける
  1)寝酒はさける
    アルコールは寝付きはよくしますが 睡眠リズムも狂わし 浅い睡眠が多くなります。どうしても寝付けないなら むしろ睡
   眠の質を維持できるタイプの睡眠導入剤をのむほうがベターです。

  2)いびき 無呼吸の対処をする
     いびきや日中の眠気があったり ご家族の方に「呼吸がとまっている」と指摘されたのなら 専門家に相談しましょう。当
   院ではそういった方のご相談にのれる体制がととのっています。

次回は 健康と美容や 学力・仕事力アップのための「理想的な昼寝」について 書こうと思います。
     

投稿者 池上内科循環器科クリニック | 記事URL

2011年6月19日 日曜日

理想的な睡眠時間は

お待たせしました!このブログはじめますって宣言してから〇か月が経ってしまいました。もともと筆ぶしょうなことは言い訳にはできませんね。梅雨のむしむしする日がつづきますが、左の扇風機で'ささやかな'涼を味わっていただけたらと思います。さて、当院としては「内科・循環器」を標榜すると同時に、睡眠障害・睡眠時無呼吸症候群に特化したクリニックとして日々皆様の健康をサポートできるよう、スタッフ一同がんばっております。
 サイトの冒頭でもうたっていますが、皆様の人生にとって非常に大きなウェイトを占めるものであり、一日の3分の1、とくにお子様では2/3近くを占め、つまるところ人生の1/3にあたります。
 通常医療では 起きて活動している間に生じるからだの不調に目が向きますが、時間にするとこれだけのウェイトを占める睡眠がいかに大事かは ご理解いただけると思います。
 まずは、どのくらい眠れば十分か、とうことを考えてみましょう。健康、長生きということを考えた場合、結論から言いますと よくいわれますがやはり7時間というのは間違いではありません。
その根拠としては、睡眠時間と死亡率をしらべた研究では 7時間前後の睡眠時間が死亡率が最も低く、生活習慣病のうち高血圧の発病は時間が長くなればより低くなりますが、糖尿病の発病と睡眠時間の関係はやはり7時間睡眠で最も低く、それ以上短くても長くても発病が多くなることがわかります。
短時間睡眠がいけないのは、体をやすませるための副交感神経の働きが十分でなくなることや、体の修復や成長を行う成長ホルモンが十分に働かくなるからですが これはわかりやすいと思います。逆に長時間睡眠がよくないのは実はまだ解明されていません。
 一方で、人間は体を休めるレム睡眠と頭を休めるノンレム睡眠が約90分の周期で繰り返されているので、単純に考えるとその倍数である3時間、4時間半、6時間、7時間半・・・がちょうどよいのではないかとも考えられます。先の研究の結果とも合わせて考えると6時間ないし7時間半の間というふうにも解釈できます。
 ただあくまでこの7時間睡眠というのは 健康・長生きを念頭にいれた時間です。小学校高学年から高校までの勉強をいっぱいしなくてはならない世代にとっては、むしろ長生きや健康よりも いかに勉強の能率を上げ 成績をあげるか、といったことが優先事項になるかもしれません。その場合は90分の3サイクルである、4時間半でよいのではと考える意見もあります。これに関しては また別な機会に書きたいと思います。楽しみにしてください。

 

投稿者 池上内科循環器科クリニック | 記事URL

2010年12月27日 月曜日

ブログを始めます。

どうぞ宜しくお願い致します。

投稿者 池上内科循環器科クリニック | 記事URL

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